還有一個(gè)多月，中考和高考就要開(kāi)鑼，此時(shí)考生正處于高度緊張的沖刺階段。從本期起，我們將請(qǐng)專家從飲食、睡眠以及心理調(diào)整等方面，給予考生和家長(zhǎng)一些指引，敬請(qǐng)留意。———編者

　　中考和高考逼近，考生常常處于高度緊張的狀態(tài)，各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，如果膳食營(yíng)養(yǎng)不合理，很有可能會(huì)出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情況。暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室教授陳靜提醒考生家長(zhǎng)，盡量精心為孩子準(zhǔn)備膳食，學(xué)會(huì)通過(guò)膳食幫助孩子消除腦疲勞，提高其學(xué)習(xí)效率。

　　營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃1：

　　早餐不能吃太多高蛋白

　　考生要增加高蛋白，但家長(zhǎng)不可一味給孩子吃高蛋白食物，因?yàn)槌粤颂�多高蛋白食物，上課容易犯困。這是因?yàn)楦叩鞍椎氖澄锊惶�容易消化，吃太��，血液都跑到消化系統(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應(yīng)慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實(shí)上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生葡萄糖，補(bǔ)充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

　　早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強(qiáng)記憶力。

　　早餐內(nèi)容：1、豆類、瘦肉粥及面條；

　　2、各種帶餡面點(diǎn)、糕點(diǎn)、雞蛋、牛奶或豆奶；

　　3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不單調(diào)，孩子也愿意吃。

　　營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2：

　　午餐豐盛，卵磷脂不可少

　　午餐對(duì)于考生來(lái)講應(yīng)該要豐盛一些，動(dòng)物類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因?yàn)閭淇计陂g，孩子心理緊張，可能沒(méi)什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來(lái)會(huì)想多吃的一點(diǎn)。

　　午餐原則：午餐可以多吃一些動(dòng)物類食物和蔬菜，尤其是要補(bǔ)充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素。

　　午餐內(nèi)容：1、動(dòng)物類食物如蛋類、奶類、魚(yú)類、大豆、禽類、動(dòng)物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。家長(zhǎng)最好每天給孩子準(zhǔn)備一個(gè)雞蛋，因?yàn)榈包S中富含卵磷脂，它可以及時(shí)補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，幫助促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，激活腦細(xì)胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。

　　2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個(gè)花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。

　　營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃3：

　　晚餐清淡營(yíng)養(yǎng)，能促進(jìn)睡眠

　　陳靜教授提醒，晚餐要清淡營(yíng)養(yǎng)，不宜吃太多。一般來(lái)講，學(xué)生晚上也會(huì)自習(xí)幾個(gè)鐘，吃得太多會(huì)犯困。

　　晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點(diǎn)粗糧，不僅可以改善考生因?yàn)榫米�少活�?dòng)引起的便秘問(wèn)題，還有助于睡眠。

　　晚餐內(nèi)容：1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，人就容易入睡。

　　2、魚(yú)、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學(xué)習(xí)疲勞，容易出現(xiàn)低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補(bǔ)充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。

　　另外，有的學(xué)生看書(shū)復(fù)習(xí)到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

　　營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃4：

　　零食以堅(jiān)果為主

　　早餐到中餐之間有大概有5個(gè)鐘頭時(shí)間，在上第三節(jié)課的時(shí)候，學(xué)生可能會(huì)感覺(jué)有一點(diǎn)餓，因此課間小吃也可以幫忙。

　　陳教授說(shuō)，核桃仁就很好，每天讓孩子在課間吃2-3個(gè)炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯(cuò)，但因?yàn)楹�油脂豐富，所以也不能多吃。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果一定要新鮮的，家長(zhǎng)自己選料，自己在家炒制最好了，因?yàn)槭忻驿N售的不少熟堅(jiān)果，添加了抗氧化劑，吃多了對(duì)孩子身體不利。