中高考來(lái)了！如何應(yīng)對(duì)考前“心慌慌”？心理專家支招
2018-05-30 11:29:42浙江日?qǐng)?bào)
睡到半夜爬起來(lái)繼續(xù)看書(shū)，剛背完的知識(shí)點(diǎn)瞬間忘了……中高考臨近，前來(lái)溫州市第七人民醫(yī)院咨詢考前焦慮的學(xué)生增加了三分之一。心理專家說(shuō)，適度焦慮有助于提升學(xué)習(xí)效率，但過(guò)度焦慮就會(huì)影響考試發(fā)揮了，需要及時(shí)采用方法進(jìn)行調(diào)試。
案例：
一看書(shū)就想上廁所
學(xué)霸吃不下睡不著
高考倒計(jì)時(shí)，身體卻越來(lái)越不舒服了。近日，學(xué)生小雨（化名）找到市七醫(yī)主任醫(yī)師林崇光進(jìn)行求助。因?yàn)榧磳⒌絹?lái)的高考，小雨不僅吃不下睡不著，還出現(xiàn)了頭暈、尿頻、多汗等生理表現(xiàn)，這讓她很慌張。
小雨的學(xué)習(xí)成績(jī)很好，在班級(jí)里排名前幾位。這樣的學(xué)霸，為何如此緊張？小雨告訴醫(yī)生，每逢大考，自己都會(huì)很緊張，以致于大考成績(jī)總不如平常小考。一般的測(cè)驗(yàn)，自己拿下班級(jí)前兩名沒(méi)問(wèn)題，但一到期末考、模擬考，成績(jī)都會(huì)退步一些。
隨著高考一天天臨近，小雨的癥狀更加明顯了，就在這兩天，她一看書(shū)就想上廁所，嚴(yán)重的時(shí)候每5分鐘就要去一次廁所，但是每次尿量都很少，有時(shí)基本沒(méi)尿。
撕試卷摔手機(jī)
沖著父母發(fā)火
小�。ɑ┰谕獾匾恢攸c(diǎn)高中就讀，三年前中考時(shí)，小佟就接受過(guò)林崇光醫(yī)生的心理輔導(dǎo)。如今高考在即，上周，小佟又來(lái)到市七醫(yī)尋求專業(yè)幫助。
小佟的爸爸告訴醫(yī)生，每每重要考試前，小佟的情緒就很不穩(wěn)定，一緊張就會(huì)出現(xiàn)易怒、暴躁。此前學(xué)選考時(shí)，小佟曾在下雨天一個(gè)人跑出去淋雨，還一度壓力大到撕毀試卷，連手機(jī)也摔碎了。
高考越來(lái)越近了，小佟的沖動(dòng)行為越來(lái)越多，前兩天，因?yàn)橐痪湓挷缓希≠∽テ饗寢尩氖直酆莺菀Я艘豢�。面�?duì)壓力，小佟不僅脾氣暴躁，還會(huì)狂吃東西減壓，個(gè)子不算高的他體重卻達(dá)到了190斤。醫(yī)生說(shuō)
4類考前焦慮表現(xiàn)
這些癥狀你有嗎？
考前緊張焦慮究竟是啥？記者就此咨詢了市七醫(yī)心理咨詢中心執(zhí)行副主任馬曉韻。
“一進(jìn)入5月份，考前焦慮咨詢量就會(huì)明顯增多。”馬曉韻告訴記者，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)在每周前來(lái)咨詢的學(xué)生增加了三分之一。與以往相比，成績(jī)好、對(duì)自己要求嚴(yán)格的學(xué)生來(lái)心理咨詢的反而越來(lái)越多。
即將面臨考試的考生，因?yàn)檫^(guò)度關(guān)注考試、擔(dān)心太多，導(dǎo)致心理與身體上的過(guò)度負(fù)擔(dān)，進(jìn)而產(chǎn)生應(yīng)激的一種急性反應(yīng)，這就是俗稱的“考前焦慮”。
馬曉韻介紹說(shuō)，從臨床案例來(lái)分析，若出現(xiàn)以下4類情況則可能提示出現(xiàn)較嚴(yán)重的考試焦慮了--
一是肌肉緊張，無(wú)緣無(wú)故心慌，胸悶，血壓升高，出汗或手腳冰涼等；二是情緒上總是處于煩躁，無(wú)助，擔(dān)憂，有時(shí)候也會(huì)膽怯，缺乏信心和自我否定，長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法自行緩解等；三是頭昏腦漲，注意力無(wú)法集中，思維經(jīng)常處于僵停滯頓狀態(tài)，休息后也不能減輕；四是失眠，厭食，腸胃紊亂，甚至發(fā)燒或內(nèi)分泌紊亂等情況。
最常見(jiàn)的是注意力不集中。比如這段時(shí)間看書(shū)看不進(jìn)去，剛背過(guò)的知識(shí)點(diǎn)轉(zhuǎn)頭就忘，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)做題時(shí)大腦一片空白。
對(duì)于一部分偏內(nèi)向的學(xué)生來(lái)說(shuō)，軀體的表現(xiàn)會(huì)更明顯。前來(lái)咨詢的學(xué)生中，就有人因?yàn)榻箲]出現(xiàn)莫名的腹瀉、頭痛、多汗等各類生理表現(xiàn)。
此外，幾乎所有面臨大考的學(xué)生都會(huì)出現(xiàn)失眠。有的是入睡難，有的是睡不安穩(wěn)，有的是睡眠時(shí)間短。還有人這段時(shí)間總是睡到半夜1、2點(diǎn)又爬起來(lái)看書(shū)做題。
家里有考生的，近期出現(xiàn)這些行為，都是考前焦慮的表現(xiàn)，只要是適度的焦慮，家長(zhǎng)不必過(guò)于擔(dān)憂。馬曉韻說(shuō)，從臨床上看，一般維持中等偏上一點(diǎn)強(qiáng)度的焦慮是可以促進(jìn)學(xué)習(xí)效率的，而大部分學(xué)生其實(shí)都還屬于適度的范圍。“對(duì)于適度焦慮，考生只需要做一些自我心理調(diào)適，家里人保持一切正�；�，不用特殊照顧和關(guān)注即可。”
緩解考前“心慌慌”
這些技巧可試試
專家表示，適度的考前焦慮，可以通過(guò)一些小技巧來(lái)進(jìn)行緩解。如果你正處于焦慮中，不妨跟著一起試一試吧。
處方一：運(yùn)動(dòng)
林崇光常常為焦慮的考生開(kāi)出運(yùn)動(dòng)處方，處方上面寫(xiě)明做什么運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)次數(shù)。以慢跑為例，林崇光說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以把困在體內(nèi)肌肉里的壓力充分釋放出來(lái)，促進(jìn)多巴胺的分泌，這會(huì)使人感到快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)還能產(chǎn)生5羥色胺和去甲腎上腺素，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)可以緩解焦慮。
處方二：解公式
焦慮=關(guān)注+危險(xiǎn)。林崇光說(shuō)，降低焦慮，一方面要轉(zhuǎn)移關(guān)注，建議選擇自己喜愛(ài)的娛樂(lè)方式進(jìn)行放松，或者也可以和家人聊天、散步，轉(zhuǎn)移注意力。另一方面要去掉危險(xiǎn)性，比如理性確定自己的目標(biāo)，不要抱過(guò)高期望。
處方三：五感療法
林崇光建議，焦慮的考生不妨試試聞香寧神。一些香味通過(guò)嗅神經(jīng)直達(dá)大腦內(nèi)的海馬，一來(lái)可以舒緩緊張情緒，還可以增強(qiáng)記憶力。同理，刺激視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)等都可以緩解緊張情緒。
處方四：指令性動(dòng)作
馬曉韻說(shuō)，考生不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，為自己設(shè)置一兩個(gè)指令性動(dòng)作，比如握拳、擊掌，每次做完指令性動(dòng)作后，就為自己打打氣。通過(guò)一段時(shí)間的熟悉，進(jìn)入考場(chǎng)后，如果出現(xiàn)緊張，花上1兩分鐘做指令性動(dòng)作，告訴自己都準(zhǔn)備好了，可以起到緩解過(guò)度緊張的效果。
